Zakonisht njerëzit janë të interesuar më shumë në uljen e peshës se sa në shtimin e saj. Megjithatë, këshilla të të ushqyerit mund të jepen edhe kur jeni nën peshë e mbase kërkoni të shtoni ndonjë kilogram më tepër. Për të fituar peshë duhet të konsumoni më shumë kalori se sa digjni çdo ditë. Por është e rëndësishme që këto kalori të mos merren nga ushqime të pashëndetshme, por nga ushqime natyrale, që i bëjnë mirë organizmit.
Gjevrekët
Buka dhe drithërat, në përgjithësi, janë burime të mira të karbohidrateve komplekse për të cilat trupi juaj ka nevojë për energji. Gjevrekët kanë shumë më tepër kalori se sa buka e thjeshtë. Ndërsa një fetë bukë ka rreth 70 kalori, një gjevrek i vogël ka mbi 150 kalori. Ndërsa gjevrekët e mëdhenj kanë 300 ose më shumë kalori. Lyejeni sipër gjevrekun tuaj me djathë krem dhe me ndonjë salcë të bërë 100 për qind nga frutat për më shumë kalori (por që të jenë të shëndetshme). Gjevrekët me krunde janë më të mire, pasi do të rrisin konsumin e fibrave.
Makaronat
Makaronat janë një tjetër burim kalorik i karbohidrateve, kështu që një pjatë me makarona mund të shërbejë si bazë për një vakt të shëndetshëm dhe me shumë kalori (një filxhan makaronash spageti të gatuara përmban 220 kalori). Hidhni sipër makaronave tuaja salcë marinara (salcë e bërë nga domatet, qepët dhe erëzat) e pasur me likopene dhe shtojini një çerek filxhani djathë të copëtuar për më shumë kalori dhe kalcium. Ose zgjidhni një salcë kalorike “Alfredo”.
Frutat e thatë
Jepini vetes një rritje të shpejtë kalorish, duke ngrënë pak fruta të thatë. Ata kanë më pak volum se sa frutat e freskët, që do të thotë se për të njëjtën masë kanë më tepër kalori. Për shembull një filxhan rrush ka 200 kalori, në krahasim me një filxhan rrush të freskët, që ka rreth 60 kalori.
Vajrat e shëndetshëm
Yndyrnat shtesë në ushqimin tuaj janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar kalori, por duhet të siguroheni se po zgjidhni yndyrna dhe vajra që janë të mirë për ju. Vaji i ullirit është i pasur me acide të shëndetshme yndyrore dhe mund t’i shtojë kalori dhe shije makaronave, bukës ose perimeve. Vaji i kanolas është po ashtu burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 dhe yndyrnave të tjera të shëndetshme. Edhe vaji i arrive dhe ai i farave të rrushit janë një zgjedhje shumë e mirë.
Avokado
Avokadot janë të pasura me acide yndyrore të shëndetshme, si dhe përmbajnë vitaminë K, kalium dhe fibra. Një avokado ka më shumë se 200 kalori, kështu që është një mënyrë e mirë se si mund të merrni kalori shtesë pa sakrifikuar ushqimin e mirë. Shtoni feta avokadoje në sanduiçin tuaj ose shërbejeni me patate të skuqura në formë salce apo në petulla etj.
Arrat dhe farat
Arra dhe fara përmbajnë yndyrna të shëndetshme, që shtojnë kalori të shëndetshme në dietën tuaj. Arrat e Brazilit, bajamet, arrat, arrat amerikane, shqemat, farat e lulediellit, farat e lirit dhe farat e kungullit janë të gjitha të mira. Hani arra dhe fara të pjekura ose derdhni pak gjalpë farash në një mollë.
Granola
Bëjeni vetë “granola” tuaj duke përzier drithërat e thata të plota me arra, fara dhe fruta të thata. Hajeni atë në mëngjes dhe mund të merrni dhe me vete në një enë të vogël plastike. Për më shumë shije dhe kalori, mund të shtoni copa çokollate ose gjalpë kikiriku.
Lëng frutash
Zgjidhni lëng frutash 100 përqind natyral në vend të pijeve me sheqer dhe pijeve energjike. Lëngjet e perimeve (me nivel të ulët të sodiumit është më mirë) kanë tendencë të kenë më pak kalori, por përmbajnë vitamina dhe minerale.
Shufra me proteina
Ju mund të merrni më shumë proteina (dhe kalori) me shufra proteinash. Ju mund t’i blini ato në dyqan ose t’i përgatisni vetë.
